Техніки усвідомленості
Практики усвідомленості
Сьогодні слово «усвідомленість» звучить звідусіль. Але що воно означає простими словами?
Усвідомленість - це вміння бути «тут і зараз», а не відлітати думками в минуле або майбутнє. Коли ви п'єте чай і відчуваєте його смак, а не прокручуєте в голові список справ - це і є практика усвідомленості. Коли ви слухаєте співрозмовника, а не думаєте, що йому відповісти, - це теж техніка усвідомленості.
Багато хто вважає, що це модне слово або щось складне. Насправді практики усвідомленості - це прості вправи, які допомагають помічати життя таким, яким воно є. І саме вони стають важливим інструментом для психіки.
Чому це важливо?
Сучасна людина постійно живе в поспіху. Ми думаємо про роботу, гроші, плани, забуваючи просто дихати. Через це зростає стрес, тривога, а у деяких розвивається депресія. Тому практика усвідомленості допомагає знизити внутрішню напругу і навіть працює як профілактика депресій.
Тут важливо розуміти: техніки усвідомленості не роблять вас «суперспокійним», вони просто вчать помічати свої думки і почуття, а значить і керувати ними. Це вже величезний крок для здоров'я.
Практика усвідомленості та її форми
Практика усвідомленості може виглядати по-різному. Іноді це коротка медитація, іноді просто прогулянка без телефону, іноді звичайна увага до дихання. У кожної людини свої способи.
Є навіть цілі програми - тренінг усвідомленості, де людей вчать помічати тіло, почуття, думки. Але можна обійтися і без спеціальних курсів, адже доступна проста усвідомленість, практика на кожен день.
Техніки усвідомленості
Одна з найпростіших і доступних, техніка усвідомленості - це спостереження за диханням.
Тут не потрібно нічого ускладнювати або намагатися дихати «правильно». Щоб ця практика усвідомленості спрацювала, важливо просто сісти спокійно, зручно, закрити очі або злегка прикрити їх і спрямувати увагу на те, як повітря входить і виходить.
Як практикувати усвідомленість, якщо я постійно відволікаюся?
Спочатку може здаватися, що думки постійно відволікають, але це нормально. Головне, м'яко повертати увагу до дихання, коли помічаєте, що відволіклися.
Інша корисна практика усвідомленості, медитація, пов'язана з їжею. У нашій повсякденній метушні ми часто їмо на ходу, не помічаючи, що саме кладемо в рот.
Практики усвідомленості на кожен день пропонують зовсім інший підхід. Спробуйте їсти повільно, прислухаючись до відчуттів у роті і тілі. Зверніть увагу на смак, запах, текстуру їжі, на те, як вона змінюється під час жування.
Такий підхід допомагає не тільки насолоджуватися процесом, але й краще розуміти сигнали свого організму: голод, насичення, задоволення від їжі.
Є ще одна техніка усвідомленості — сканування тіла. Вона вчить відчувати себе цілісно.
Для цього досить зручно сісти/лягти, закрити очі і спрямувати увагу всередину. Повільно, крок за кроком, подумки «проходьте» всі частини тіла: від стоп до верхівки голови. Помічайте, де є напруга, тепло або холод, легкість або важкість.
Практики усвідомленості - це про деталі та їх відчуття. Завдання не в тому, щоб щось змінити, а в тому, щоб побачити картину такою, яка вона є.
Усвідомлена прогулянка – це ще одна проста і доступна практика усвідомленості, яка може бути використана як медитація проти депресії.
Зазвичай, йдучи вулицею, ми думаємо про справи, розмови, плани. Медитація усвідомленості – це прогулянка без думок, фокусуючи увагу на тому, що відбувається навколо. Такі моменти повертають у «тут і зараз» і допомагають впровадити техніки усвідомленості в рутину.
Всі ці практики усвідомленості здаються дуже простими, але в цьому і полягає їхня сила. Чим частіше людина повертається в теперішній момент, тим легше їй справлятися з тривогою, стресом і втомою. Саме через такі прості кроки розвивається вміння бути в контакті з собою і зі світом.
Медитація: депресія і усвідомленість
Дуже часто поруч звучать слова «усвідомленість» і «медитація». І не дарма. Медитація усвідомленості - це спосіб тренувати увагу: ви сідаєте в тиші, стежите за диханням і м'яко повертаєте увагу, коли вона відволікається.
Тут важливо торкнутися ще однієї теми - медитація і депресія. Вчені давно помітили, що регулярна медитація може знижувати рівень тривоги і негативних думок. Тому іноді її називають навіть «медитація проти депресії».
Звичайно, не можна сказати, що це ліки. Але якщо ви запитуєте: «чи допомагає медитація при депресії?», то відповідь - так, вона допомагає підтримувати психіку і знижувати тяжкість симптомів. Тому часто обговорюють зв'язок «депресія медитація», і це має сенс.
Усвідомлена медитація
Є різні підходи. Наприклад, усвідомлена медитація, техніки включають дихання, концентрацію на тілі, спостереження за думками. Все це формує звичку сповільнюватися і бути в моменті.
У простому вигляді медитація усвідомленості — це вміння «вловити» момент і побути в ньому. Навіть якщо всього пару хвилин на день.
Практики усвідомленості на кожен день
Усвідомленість - це не одноразова дія. Це звичка. Ось що можна робити:
- вранці зосередьтеся на смаку чаю або кави;
- у розмові слухайте співрозмовника, не перебиваючи;
- ввечері приділіть хвилину глибокому диханню.
Це і є практики усвідомленості на кожен день. Прості, але корисні.
Як практикувати усвідомленість?
Багато хто думає: «Мені ніколи». Але насправді достатньо пари хвилин. Ви можете використовувати практики усвідомленості в транспорті, за обідом, навіть стоячи в черзі. Важливо просто переключити увагу: що я зараз відчуваю, що чую, що бачу?
Тому, якщо запитати: як практикувати усвідомленість, то відповідь буде простою - почніть з малого. Поступово це стане частиною вашого життя.
Практики усвідомленості - це спосіб піклуватися про психіку, знизити рівень стресу і навчитися керувати увагою. А практика усвідомленості, медитація дає можливість глибше зрозуміти себе. І найголовніше: це не вимагає особливих умов, довгих годин або підготовки. Достатньо бажання спробувати. Адже чим більше ми вміємо бути в моменті, тим спокійнішим і радіснішим стає життя.
До нових зустрічей! З повагою Дмитро Потєєв.
Інші цікаві статті:
