Для чого потрібна гігієна сну? І як висипатися?
Сон - здоровий спосіб життя
Багато хто вважає, що сон - це просто час, коли людина відпочиває від своїх справ, а якість сну - це виспалася людина чи ні. Але, насправді, сон - природна потреба нашого організму, без якої неможливо підтримувати здорову роботу нашого тіла.
Сьогодні все частіше говорять про таке поняття, як гігієна сну і захист під час сну, але мало хто дійсно розуміє, що це означає. Давайте розберемо опис сну, а також правила гігієни сну і як їх створити.
Що таке гігієна сну?
Гігієна сну - правила і звички, які допомагають налагодити здоровий сон. Простіше кажучи, це спосіб життя і поведінка людини, яка впливає на те, щоб сон був глибоким, спокійним і відновлюючим.
Гігієна що це? У контексті, гігієна сну - це не про чисте ліжко, як багато людей думають, або про прийняття ванни перед сном. Гігієна сну - це про умови, які комфортні для відпочинку.
Для чого потрібна гігієна сну?
Основна мета, чому потрібно дотримуватися гігієни сну – це поліпшити якість сну. Якщо дотримуватися найпростіших правил, наприклад, гігієни сну ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я), то організм легше засинає, швидше відновлюється, а пробудження стає легким.
Неадекватна гігієна сну: що це?
Неадекватна гігієна сну – це коли поведінка або звички людини заважають нормальному сну. Наприклад, часте використання гаджетів перед сном, нерегулярний режим сну, пізні прийоми їжі, кофеїн ввечері, перегляд тривожних новин або фільмів жахів. Навіть занадто яскраве світло, незручне ліжко або шум можуть порушувати сон. При цьому людина може не розуміти, чому погано висипається і що саме порушена гігієна сну.
Коли страждає якість сну, можна помітити типові симптоми:
- проблеми із засинанням;
- пізнє засинання/ранні підйоми;
- часті пробудження вночі;
- поверхневий, тривожний сон; кошмари;
- відчуття втоми після пробудження;
- сонливість протягом дня, зниження концентрації уваги;
- дратівливість, апатія, перепади настрою;
- головні болі, особливо вранці;
- погіршення пам'яті та працездатності;
- підвищене бажання перекушувати, особливо солодким або жирним.
Людина може відчувати сонливість вдень, навіть якщо провела в ліжку багато годин, а це означає, що якість сну була низькою. Також можливі головні болі, ослаблення імунітету і схильність до переїдання, особливо солодкого. Це все ознаки того, що гігієна сну порушена.
Гігієна сну для дітей
Особливо важливо спостерігати за гігієною сну у дітей. Зростаючий організм потребує великої кількості відпочинку, адже саме під час сну відбувається активний розвиток мозку і тіла.
Гігієна сну для дітей включає дотримання режиму, відмову від гаджетів перед сном, спокійні вечірні ритуали, наприклад, читання або тиху музику — це певний захист під час сну. Поганий сон впливає на увагу, поведінку та емоційний стан дитини. Діти можуть бути більш плаксивими, часто капризувати і погано поводитися.
Як поліпшити якість сну: правила і поради
Щоб поліпшити якість сну, важливо дотримуватися простих правил. Ось основні рекомендації, які може впровадити в своє життя кожен:
✅ Лягайте і вставайте в один і той же час, навіть у вихідні дні. Це допомагає організму звикнути до режиму, лягати вчасно і вставати в один і той же час, щоб поліпшити якість сну.
✅ Уникайте кофеїну, алкоголю, енергетиків і нікотину ввечері. Ці речовини заважають засинанню, оскільки впливають на підвищення енергії в тілі, і тим самим створюється неадекватна гігієна сну.
✅ За 1-2 години до сну зменшіть яскравість світла і відкладіть телефон. Синє світло екрану гальмує вироблення мелатоніну - гормону, який може поліпшити якість сну.
✅ Не переїдайте на ніч, але і не лягайте голодними. Гігієна сну - легка вечеря - це оптимальний варіант.
✅ Створіть певну обстановку для того, щоб створити власні правила гігієни сну: комфортна температура, темна і тиха спальня сприяє здоровому сну. Виберіть тканину постільної білизни, яка вам найбільше подобається, і так само вчините з матрацом, подушкою і ковдрою.
✅ Фізична активність вдень покращує засинання ввечері, але не варто тренуватися безпосередньо перед сном. Це негативно впливає на якість сну.
✅ Використовуйте ліжко тільки для сну, відпочинку і сексу, щоб мозок асоціював його з розслабленням. Просто полежати в ліжку не рекомендується, краще зробити це на дивані або в кріслі.
Як поліпшити режим сну?
Якщо режим сну збився, то відновити його можна поступово.
Як поліпшити якість сну? Намагайтеся лягати на 15-20 хвилин раніше щодня, поки не вийдете на бажаний час.
Вранці виходьте на світло: сонячне або штучне, це допомагає «увімкнути» біологічний годинник. А ввечері, навпаки, приглушайте світло і уникайте активної діяльності. Так тіло само почне сигналізувати, що пора відпочивати, і це допоможе налагодити якість сну і його тривалість.
Сон - здоровий спосіб життя?
Здоровий сон - найважливіша частина здорового способу життя. Можна правильно харчуватися, займатися спортом і медитувати, але якщо не висипатися, ефект буде неповним.
Дотримання гігієни сну - це найприродніший і найпростіший спосіб підтримувати і психологічне здоров'я, і фізичне без ліків. Гігієна сну - це набір простих, але потужних звичок, які допомагають спати міцно і прокидатися відпочилим. Не можна недооцінювати вплив сну на якість життя: він відповідає за здоров'я, настрій, енергію і продуктивність.
До нових зустрічей! З повагою Дмитро Потєєв.
Інші цікаві статті:
