Як знизити тривожність, сім робочих способів прибрати напругу

17 Червня 2024, Пн

У світі, де ми з вами живемо, проблема, як знизити тривожність стала однією з найпоширеніших, серйозних проблем психічного здоров'я. Стрес, невизначеність, соціальні, економічні зміни, а також інформаційне перевантаження створюють умови, які викликають тривожність у людей різного віку.

Як знизити тривогу, якщо ви постійно відчуваєте занепокоєння щодо здоров'я, фінансові проблеми - чинники, які посилюють рівень тривожності. З розвитком інтернету, соціальних мереж ми стикаємося з величезним обсягом інформації, включно з негативними новинами, катастрофами, конфліктами, що теж викликає тривожність.

Як знизити тривожність в умовах завищених соціокультурних очікувань, суспільного тиску на досягнення успіху?

Швидкий темп життя, швидкі зміни у світі викликають у нас страх перед невідомим, що також сприяє розвитку тривожності. Як бачите - цілий комплекс чинників, що створюють середовище, в якому тривожність стає дедалі поширенішою проблемою. Питання про те, як знизити тривожність стає важливим завданням для багатьох.

Розглянемо сім ефективних способів знизити тривогу. Ви будете здивовані доступністю і простотою заявлених прийомів.

Спосіб 1 Глибоке дихання, розслаблення

Вплив глибокого дихання на нервову систему зумовлений активацією парасимпатичної системи, яка відповідає за релаксацію, відновлення організму.

➢ Коли ви робите вдих, стимулюєте діафрагму. Знижується частота серцевих скорочень, знижується кров'яний тиск, виникає загальне відчуття розслабленості.

➢ Знижується рівень кортизолу (гормону стресу) в крові. Це допомагає зменшити загальний рівень тривожності.

➢ Глибоке дихання стимулює киснезабезпечення органів і тканин, що знижує м'язову напругу.

Хвилюєтеся - дихайте! Переживаєте - дихайте! Спокійно, глибоко. Робіть видих удвічі довшим за вдих. Правильне дихання - впевнена профілактика тривожності.

Спосіб 2 Рухова активність

Рухова активність знижує тривожність з низки причин:

➢ стимулює виділення ендорфінів, «гормонів щастя» - покращує настрій, знижує рівень стресу, тривожності;
➢ надає вихід для накопиченої напруги, агресії, сприяє розслабленню, скиданню емоційної напруги.

Як знизити тривожність, включаючи у свій день фізичні активності:

➢ Ви можете надавати перевагу ранковій пробіжці, підйому сходами замість ліфта, робити вправи під час перегляду телевізора або обідньої перерви на роботі, прогулюватися замість їзди на автомобілі.
➢ Займайтеся фізичною активністю разом із друзями, членами сім'ї або групою однодумців. Це буде джерелом мотивації, задоволення.
➢ Важливо, щоб ваші активні заняття були регулярними.

Правду кажуть, рух - це життя. Рухайтеся, насолоджуйтеся життям!

Спосіб 3. Здорове харчування

Як знизити тривожність, використовуючи збалансоване харчування:

➢ Дотримуйтеся здорового меню.
➢ Прислухайтеся до свого організму і не переїдайте.
➢ Обмежте каву й алкоголь, щоб не посилювати занепокоєння.
➢ Пам'ятайте про водний режим - пийте достатньо води.

Правильне харчування покращує настрій, підвищує рівень енергії, знижує ризик депресії та тривожності.

Спосіб 4. Повноцінний сон

Практичні поради як знизити тривогу, підтримуючись правил сну:

➢ Спіть, скільки потрібно.
➢ Спіть у комфортній обстановці: температура в спальні, тиша, темрява.
➢ Мінусуйте використання гаджетів.

Якщо ви зможете створити сприятливі умови для сну, знизите рівень тривоги, поліпшивши своє загальне самопочуття і якість життя.

Спосіб 5. Техніки управління своїм часом

Як знизити тривожність за допомогою технік управління:

➢ Визначте завдання на день, тиждень або місяць, розподіліть свій час таким чином, щоб спочатку займатися найважливішими та найтерміновішими справами.
➢ Правильне планування часу може знизити відчуття перевантаження. Створіть розклад, у якому у вас буде достатньо часу для виконання всіх завдань, включно з роботою, відпочинком, заняттями спортом, часом із сім'єю та друзями. Це підкаже вам як знизити тривогу
➢ Використовуйте різні методи планування, як-от щоденні списки справ, щотижневі, щомісячні календарі, додатки для управління часом.
➢ Вчіть себе бачити ситуації з позитивного боку, застосовуючи методи позитивної саморегуляції, як-от вдячність, уміння знаходити хороше навіть у важких ситуаціях, прийняття неприємностей як частини життя.

Ефективний тайм-менеджмент допомагає структурувати ваш день, зменшує невизначеність, що, своєю чергою, знижує рівень тривоги. Ви почуватиметеся більш контрольованим і спокійним.

Спосіб 6. Соціальна підтримка

Спілкування з людьми - перевірена профілактика тривожності:

➢ ви ділитеся своїми почуттями, емоціями, чим позбуваєтеся почуття самотності, що супроводжує тривогу;
➢ від близьких людей ви отримуєте практичну та емоційну підтримку у важкі моменти;
➢ коли ви підтримуєте інших людей, ви також почуваєтеся корисним і потрібним, що знижує тривогу.

Спосіб 7. Професійна допомога: як знизити рівень тривожності.

Психологія має низку можливостей підтримки за потреби:

➢ Психотерапія допоможе розібратися в причинах вашої тривожності, навчить вас ефективних стратегій управління нею.
➢ Участь у групових терапевтичних сесіях - це можливість обмінятися досвідом з іншими людьми, які зіткнулися з подібними проблемами, отримати підтримку, натхнення від їхніх історій успіху.
➢ Існує безліч онлайн-ресурсів, застосунків, які пропонують підтримку в галузі психічного здоров'я. Ви можете знайти онлайн-терапевта, приєднатися до онлайн-груп підтримки, отримати доступ до ресурсів самодопомоги.
➢ Існують телефонні лінії допомоги, де ви можете отримати конфіденційну, анонімну підтримку, пораду в разі кризи або екстреної потреби. Це також підкаже вам як знизити тривогу

Важливо пам'ятати, що отримання психологічної підтримки - це не ознака слабкості, а показник турботи про власне психічне здоров'я. Якщо ви відчуваєте, що тривожність починає заважати вашому життю - зверніться по підтримку.

Спробуйте різні методи. Робота з тривожністю - це процес, який потребує часу та терпіння. Профілактика тривожності вимагає постійної уваги до свого стану, впровадження здорових звичок у повсякденне життя.

До нових зустрічей. З повагою Дмитро Потєєв.

Інші корисні статті: