Практика "Усвідомлена ходьба" та майндфулнес
Майндфулнес. Що це?
Практика усвідомленості, тобто вміння бути повністю «тут і зараз». Помічати свої думки, почуття і тілесні відчуття без осуду. Майндфулнес - це коли ви не просто живете, а помічаєте, що живете.
Ви п'єте каву - відчуваєте її смак, тепло чашки, аромат.
Ви йдете - відчуваєте кожен крок. Помічаєте, як ступні торкаються землі.
Ви дихаєте і розумієте: «Я тут. Я живу».
Майндфулнес - це протилежність життя на автопілоті. Це про те, як зупинити думки, які скачуть між «що було» і «що буде».
Майндфулнес - це не нудна медитація. Це суперсила бути живим.
Як зупинити потік негативних думок, практикуючи майндфулнес?
Основний принцип майндфулнес - це усвідомлена увага до теперішнього моменту. Прийняття без оцінки: «я відчуваю тривогу» - це нормально. Це не означає «погано».
Сповільнюйтеся, спостерігайте, включайтеся.
Яку користь отримаємо?
Майндфулнес - це зниження стресу і тривожності. Ви помітите поліпшення концентрації і пам'яті. Ви повернете увагу в тіло, в почуття, в реальність. А це поліпшення сну, самооцінки і якості життя. І, отже, підвищення емоційного інтелекту.
Усвідомлена ходьба як майндфулнес-практика
Усвідомлена ходьба - це одна з найдоступніших і найпотужніших форм практики майндфулнес. Як це працює? Майндфулнес - це коли ви під час ходьби спостерігаєте за диханням, кроками, звуками, тілом. Як зупинити потік думок? Бути в теперішньому моменті. Не оцінювати себе.
Навіщо взагалі ходити усвідомлено?
Ми живемо в режимі «автопілота». Наш день проходить у цифровому потоці. Повідомлення, соцмережі, дедлайни. За даними ВООЗ, понад 80% людей ведуть малорухливий спосіб життя. Звісно, це негативно впливає на психіку і здоров'я. Мозок перевантажений. Увага розсіяна.
Як зупинити потік думок? Натиснути кнопку «пауза» можна за допомогою ходьби. Але це буде усвідомлена ходьба. Така ходьба знижує рівень кортизолу. Ви навчитеся справлятися з тривогою та емоційними гойдалками.
Повільні, ритмічні рухи під час ходьби активізують мозок. Відбувається регуляція емоцій. Що таке майндфулнес? Це медитація. Усвідомлена ходьба - та ж медитація, але в русі. Простіше, доступніше і природніше.
Усвідомлена ходьба - це синхронізація всіх систем. Тіло рухається. Розум спостерігає. Емоції стабілізуються. Увага тренується.
Це просто, безкоштовно і працює!
Майндфулнес - це доступна практика, яку можна вбудувати в повсякденність. По дорозі на навчання, на роботу, в перерві між справами.
Під час ходьби активується префронтальна кора - зона уваги і саморегуляції. Знижується активність центру тривоги.
Чому це відбувається?
Майндфулнес - це ритм кроків і дихання. Ви створюєте стан нейронної синхронізації. Природа, рух і увага. Ви отримуєте потрійний антистрес. Навіть 10 хвилин ходьби можуть знизити рівень кортизолу, поліпшити настрій.
Ще стародавні ченці використовували усвідомлену ходьбу як спосіб перетравити сидячу медитацію.
Усвідомлена ходьба - це майндфулнес в кедах.
Як зупинити потік негативних думок?
Як почати? Виберіть тихе місце. Обов'язково вимкніть телефон. Крокуйте повільно. Як зупинити потік негативних думок? Зверніть увагу на землю під ногами, повітря, тіло. Просто спостерігайте. Уявіть, що ви - герой у сповільненій сцені фільму. Кожен крок - кадр. Кожен подих - саундтрек. Ви нікуди не поспішаєте. Ви живете.
Як зупинити потік думок, практикуючи усвідомлену ходьбу? Можете ходити босоніж. З музикою або без.
Усвідомлена ходьба - це коли ви йдете не для того, щоб кудись потрапити, а щоб відчути, що ви вже тут.
Майндфулнес - це обов'язково рефлексія. Можете намалювати маршрут, який пройшли. Відзначте, де відчували себе особливо «в у моменті». Напишіть короткий текст: «Що я дізналася (дізнався) про себе під час ходьби». Ловіть ідею для сторіс «Мій мозок до і після прогулянки».
Майндфулнес - це ходьба без мети. Ходьба з вдячністю.
Усвідомлена ходьба - це не про кілометри, а про якість уваги і глибину контакту з собою. Але прогрес цілком можна відстежувати.
Для вимірювання рівня тривожності до і після можна використовувати шкалу від 1 до 10. Як зупинити думки? Вимірюємо частоту відволікань. Скільки разів за прогулянку «відлітали» в думках (хоча б приблизно).
Наскільки ви здатні помічати деталі? Звуки, запахи, відчуття. Чим більше помічаєте, тим вищий рівень усвідомленості. Майндфулнесс - це саме про усвідомленість. Чи стало легше, спокійніше, радісніше?
Як бачимо, усвідомлене ходіння - це не просто прогулянка, а потужна практика. Розуміючи, що таке майндфулнес, ви одночасно прокачуєте тіло, мозок і емоційну стійкість.
До нових зустрічей! З повагою Дмитро Потєєв.
Інші цікаві статті:
