Лікування безсоння. Що не можна робити і прості рецепти хорошого сну
Як боротися з безсонням?
Безсоння - це поширений розлад, за якого людині важко заснути, а також вона часто прокидається вночі або ж занадто рано вранці та не може знову заснути.
Незважаючи на те, що проблема здається простою, безсоння може значно вплинути на якість життя. Для ефективного вирішення важливо зрозуміти, які ж причини безсоння, і чи можливо знайти відповідь на запитання: "як нормалізувати сон без пігулок?". Спойлер: можливо.
Безсоння: причини та ознаки
Ключ до вирішення проблеми - це виявлення того, які основні причини безсоння.
Розберемо, безсоння: причини, які впливають на його появу. Ознаки безсоння можуть бути як фізіологічні, так і психологічні. Наприклад: стрес, тривога, депресія, хронічні болі, гормональні збої, вживання кавових, або ж алкогольних напоїв перед сном, порушення циркадних ритмів.
Безсоння: причини виникнення, які спровоковані зовнішніми факторами, завжди можна виправити (якщо постаратися). Наприклад: холод або спека, шум, яскраве світло, незручний матрац, тверда або ж занадто м'яка подушка, хропіння партнера тощо. Іноді причини безсоння криються в переїзді (різні часові пояси) або в щільному графіку.
Безсоння: симптоми часто включають:
- Труднощі під час засинання (довше 30 хвилин);
- Часті нічні пробудження;
- Раннє пробудження без можливості знову заснути;
- Поверхневий, неглибокий сон;
- Втома, дратівливість і сонливість удень.
Ці ж прояви можна описати як ознаки безсоння, які не варто ігнорувати, особливо якщо вони спостерігаються протягом кількох тижнів.
Безсоння: види та методи діагностики
Психологи, які вивчають безсоння, виділяють такі його види:
- Гостре (раптове і короткочасне, до кількох тижнів);
- Хронічне (триває понад три місяці);
- Первинне (не пов'язане з іншими захворюваннями);
- Вторинну (виникає на тлі інших проблем: психічних або фізичних).
Визначення типу допомагає вибрати ефективні методи боротьби з безсонням.
Як боротися з безсонням: перевірені підходи
Один із найчастіших запитів - як боротися з безсонням. Почати слід з корекції режиму дня та способу життя:
- Формуйте стабільний режим сну: лягайте і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні. Це відповідь на запитання - як лікувати безсоння без ліків.
- Створіть ритуали перед сном: теплий душ, читання, спокійна музика. Порушення сну, як відновити? Якщо перед сном робити одну й ту саму діяльність (прогулянка, читання, йога, релаксація), мозок - це буде на пряму асоціювати з часом для сну.
- Мінімізуйте світло і шум у спальні, використовуйте маску і беруші за потреби. Адже причини безсоння часто пов'язані з некомфортними умовами.
- Обмежте використання гаджетів щонайменше за годину до сну. Що допомагає від безсоння? Час, проведений у спокої.
- Не їжте важку їжу пізно ввечері, особливо смажене, солодке і гостре. Тому що часто, ознаки безсоння - це важкість у шлунку, печія, біль у животі.
- Уникайте денного сну, особливо після 15:00. Як боротися з безсонням? Мати свій графік сну.
Ці методи боротьби з безсонням одні з найлегших, але при цьому найефективніші.
Що допомагає від безсоння?
Існує безліч засобів, як лікувати безсоння, від поведінкової терапії до прийому ліків. Але, ліки потрібно приймати тільки за призначенням лікаря. Адже самостійний прийом може тільки погіршити ситуацію зі сном.
Як лікувати безсоння? - комплексно: важливо звернутися до фахівців (психолог, психіатр, невролог, сомнолог); нормалізувати режим дня/сну; практикувати практики дихання і релаксації.
Якщо ви шукаєте способи, як лікувати безсоння без ліків, спробуйте:
- Дихальні практики (наприклад, дихання на рахунок 4-7-8);
- Прогресивну м'язову релаксацію;
- Медитації та візуалізацію;
- Прогулянки на вулиці протягом дня і перед сном.
Також важливо приділити увагу питанню - як боротися з безсонням? Відновити сон можливо, якщо усунути всі дратівливі чинники і навчити організм розпізнавати чіткі сигнали до сну.
Порушення сну: як відновити і що робити
Якщо спостерігається порушення сну, що робити насамперед?
Виключіть кофеїн, алкоголь, сигарети, особливо за 4-6 годин до сну. Відмовтеся від важкої вечірньої їжі. Зверніть увагу на рівень стресу. Іноді допомагає ведення щоденника сну: записуйте, як минув день, коли ви лягли, як швидко заснули, скільки разів прокидалися. Це допоможе вам і фахівцеві зрозуміти, як виправити порушення сну.
Якщо ви не хочете одразу звертатися до медикаментів, розглянемо, як нормалізувати сон без пігулок: почніть із простих змін і включіть у режим дня релаксаційні практики.
Прості рецепти гарного нічного сну: як нормалізувати сон без таблеток
- Молоко з медом перед сном. Теплий напій із натуральним цукром допомагає розслабитися.
- Трав'яний чай із м'ятою, ромашкою або мелісою. Природний седативний засіб.
- Вівсянка, банан або волоські горіхи. Легкий перекус із магнієм і триптофаном.
- Ароматерапія. Ефірні олії м'яти, лаванди та сандалу сприяють засинанню.
Як боротися з безсонням - усі ці питання хвилюють багатьох. Відповідь одна: безсоння піддається корекції.
Усвідомлений підхід, регулярність і бажання змінити свій спосіб життя, ось, що допомагає від безсоння і від втоми.
Методи боротьби з безсонням можуть бути м'якими й ефективними, якщо враховувати індивідуальні особливості організму.
Нехай ваш сон буде міцним і відновлювальним!
До нових зустрічей! З повагою Дмитро Потєєв.
Інші цікаві статті:
