Лечение бессонницы. Что нельзя делать и простые рецепты хорошего сна
Как бороться с бессонницей?
Бессонница - это распространённое расстройство, при котором человеку трудно заснуть, а также он часто просыпается ночью или же слишком рано утром и не может снова уснуть.
Несмотря на то, что проблема кажется простой, бессонница может значительно повлиять на качество жизни. Для эффективного решения важно понять, какие же причины бессонницы, и возможно ли найти ответ на вопрос: «как нормализовать сон без таблеток?». Спойлер: возможно.
Бессонница: причины и признаки
Ключ к решению проблемы – это выявление того, какие основные причины бессонницы.
Разберем, бессонница: причины, которые влияют на ее появление. Признаки бессонницы могут быть как физиологические, так и психологические. Например: стресс, тревога, депрессия, хронические боли, гормональные сбои, употребление кофейных, или же алкогольных напитков перед сном, нарушение циркадных ритмов.
Бессонница: причины возникновения, которые спровоцированы внешними факторами всегда можно исправить (если постараться). К примеру: холод или жара, шум, яркий свет, неудобный матрас, твердая или же слишком мягкая подушка, храп партнера и т.д. Иногда причины бессонницы кроются в переезде (разные часовые пояса) или в плотном графике.
Бессонница: симптомы часто включают:
- Трудности при засыпании (дольше 30 минут);
- Частые ночные пробуждения;
- Раннее пробуждение без возможности снова уснуть;
- Поверхностный, неглубокий сон;
- Усталость, раздражительность и сонливость днём.
Эти же проявления можно описать как признаки бессонницы, которые не стоит игнорировать, особенно если они наблюдаются на протяжении нескольких недель.
Бессонница: виды и методы диагностики
Психологи, которые изучают бессонницу, выделяют такие ее виды:
- Острую (внезапную и кратковременную, до нескольких недель);
- Хроническую (длится более трёх месяцев);
- Первичную (не связана с другими заболеваниями);
- Вторичную (возникает на фоне других проблем: психических или физических).
Определение типа помогает выбрать эффективные методы борьбы с бессонницей.
Как бороться с бессонницей: проверенные подходы
Один из самых частых запросов – как бороться с бессонницей. Начать следует с коррекции режима дня и образа жизни:
- Формируйте стабильный режим сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это ответ на вопрос – как лечить бессонницу без лекарств.
- Создайте ритуалы перед сном: тёплый душ, чтение, спокойная музыка. Нарушение сна, как восстановить? Если перед сном делать одну и ту же деятельность (прогулка, чтение, йога, релаксация), мозг – это будет на прямую ассоциировать с временем для сна.
- Минимизируйте свет и шум в спальне, используйте маску и беруши при необходимости. Ведь причины бессонницы часто связаны с некомфортными условиями.
- Ограничьте использование гаджетов минимум за час до сна. Что помогает от бессонницы? Время, проведенное в спокойствии.
- Не ешьте тяжёлую пищу поздно вечером, особенно жареное, сладкое и острое. Потому что часто, признаки бессонницы – это тяжесть в желудке, изжога, боль в животе.
- Избегайте дневного сна, особенно после 15:00. Как бороться с бессонницей? Иметь свой график сна.
Эти методы борьбы с бессонницей одни из самых легких, но при этом самые эффективные.
Что помогает от бессонницы?
Существует множество средств, как лечить бессонницу, от поведенческой терапии до приёма лекарств. Но, лекарства нужно принимать только по назначению врача. Ведь самостоятельный прием может только ухудшить ситуацию со сном.
Как лечить бессонницу? – комплексно: важно обратиться к специалистам (психолог, психиатр, невролог, сомнолог); нормализовать режим дня/сна; практиковать практики дыхания и релаксации.
Если вы ищете способы, как лечить бессонницу без лекарств, попробуйте:
- Дыхательные практики (например, дыхание на счет 4-7-8);
- Прогрессивную мышечную релаксацию;
- Медитации и визуализацию;
- Прогулки на улице на протяжении дня и перед сном.
Также важно уделить внимание вопросу – как бороться с бессонницей? Восстановить сон возможно, если устранить все раздражающие факторы и обучить организм распознавать чёткие сигналы ко сну.
Нарушение сна: как восстановить и что делать
Если наблюдается нарушение сна, что делать в первую очередь?
Исключите кофеин, алкоголь, сигареты, особенно за 4-6 часов до сна. Откажитесь от тяжёлой вечерней еды. Обратите внимание на уровень стресса. Иногда помогает ведение дневника сна: записывайте, как прошёл день, когда вы легли, как быстро заснули, сколько раз просыпались. Это поможет вам и специалисту понять, как исправить нарушение сна.
Если вы не хотите сразу обращаться к медикаментам, рассмотрим, как нормализовать сон без таблеток: начните с простых изменений и включите в режим дня релаксационные практики.
Простые рецепты хорошего ночного сна: как нормализовать сон без таблеток
- Молоко с мёдом перед сном. Тёплый напиток с натуральным сахаром помогает расслабиться.
- Травяной чай с мятой, ромашкой или мелиссой. Естественное седативное средство.
- Овсянка, банан или грецкие орехи. Лёгкий перекус с магнием и триптофаном.
- Ароматерапия. Эфирные масла мяты, лаванды и сандала способствуют засыпанию.
Как бороться с бессонницей – все эти вопросы волнуют многих. Ответ один: бессонница поддаётся коррекции.
Осознанный подход, регулярность и желание изменить свой образ жизни, вот, что помогает от бессонницы и от усталости.
Методы борьбы с бессонницей могут быть мягкими и эффективными, если учитывать индивидуальные особенности организма.
Пусть ваш сон будет крепким и восстанавливающим!
До новых встреч! С уважением Дмитрий Потеев.
Другие интересные статьи:
