Як позбутися заїдання стресу?
Сьогодні стрес - постійний супутник нашого життя. Робота, навчання, особисте життя, прагнення встигнути все і скрізь створює емоційне напруження, з яким не завжди вдається справлятися. Для багатьох заїдання проблем стає швидким, доступним, звичним способом заспокоїтися.
Дослідження показують: близько 30% людей обирають солодке, фастфуд як заїдання стресу в період емоційного напруження.
Понад 40% людей визнають, що їдять більше, коли відчувають стрес. Вони не розуміють, як перестати заїдати емоції.
За даними ВООЗ, за останні 40 років кількість людей з надмірною вагою збільшилася втричі. Однією з причин цього називають емоційне заїдання.
Відомо, що в умовах хронічного стресу ризик порушень харчової поведінки зростає у 2-3 рази.
Ми поспішаємо, справляємося з нескінченним потоком проблем. І коли здається, що все виходить з-під контролю, рука тягнеться до чогось солодкого, солоного - смачненького. Ми заїдаємо стрес. Шматочок шоколаду, пакунок чіпсів стають хвилинною втіхою, але чомусь не приносять справжнього полегшення. Знайоме?
Чому ми заїдаємо стрес? Як справлятися з тривогою, напругою, не перетворюючи холодильник на особистого психолога?
Заїдання стресу - звичка використовувати їжу, щоб справлятися з емоційним напруженням.
Ви звертаєтеся до їжі для полегшення негативних емоцій. Будь то тривога, втома, роздратування, смуток - їмо, п'ємо, їмо - заїдаємо стрес.
Ця звичка пов'язана з впливом стресу на організм: підвищується рівень кортизолу, що посилює потяг до калорійних, солодких, жирних продуктів. Такі продукти стимулюють вироблення дофаміну - гормону задоволення, створюючи ілюзію полегшення. Ось чому під час стресу хочеться їсти. Їжа виконує функцію короткострокового втішителя, який знижує рівень стресу. З психологічної точки зору, заїдання стресу стає способом тимчасово заглушити неприємні емоції, такі як тривога, нудьга, самотність, смуток.
Але в довгостроковій перспективі заїдання проблем може призвести до почуття провини, зайвої ваги, проблем зі здоров'ям.
Як перестати заїдати стрес? Будемо розбиратися.
Розуміння, як перестати їсти, коли нервуєш - перший крок до вирішення проблеми.
Отже, заїдання стресу - психологічна та фізіологічна реакція, за якої ви використовуєте їжу для полегшення емоційної напруги. Замість того щоб вирішувати проблему, справлятися з переживаннями, ви знаходите розраду в їжі. Їжа асоціюється з комфортом, нагородою.
Чому це проблема? Заїдання стресу призводить до почуття провини, невдоволення собою, що, своєю чергою, провокує ще більшу напругу, нові епізоди переїдання.
Якщо я хронічно заїдаю стрес, погіршується не тільки моє фізичне здоров'я (ожиріння, діабет), а й емоційний стан. Знижується самооцінка, посилюється тривожність, що заважає справлятися з реальними причинами стресу.
Заїдання стресу - складний механізм, у якому беруть участь біологічні, психологічні, соціальні чинники. Розуміння причин допоможе усвідомити, чому виникає ця звичка, що робити якщо заїдаєш стрес.
Отже, заїдання стресу, причини, поведінкові тригери
Біологічні причини
- Чому під час стресу хочеться їсти? Гормон стресу - кортизол - посилює відчуття голоду. Це пов'язано з біологічною програмою "збереження енергії" у відповідь на потенційну загрозу.
- Вживання солодкої, жирної їжі стимулює вироблення дофаміну - гормону задоволення: емоційне заїдання дає короткочасне відчуття полегшення.
- Стрес супроводжується порушенням сну. Як результат, дисбаланс гормонів, що регулюють апетит.
Психологічні причини чому під час стресу хочеться їсти
- Їжа - спосіб зняти напругу.
- Як перестати заїдати стрес, якщо з дитинства їжу використовували як нагороду ("не плач, ось тобі цукерка"). Ви звикли так реагувати на стресові ситуації.
- Часто ми не розпізнаємо свої емоції, плутаємо фізичний голод з емоційним. Як зрозуміти, що я заїдаю?
Соціальні чинники, чому ми заїдаємо стрес
- Доступність їжі. Швидка висококалорійна їжа завжди "під рукою". Як не заїдати стрес, якщо це легкий вибір у стресових ситуаціях.
- Реклама, медіа. Маркетинг активно просуває заїдання проблем як спосіб розслаблення, нагороди, посилюючи асоціацію "їжа = комфорт".
- Соціальний тиск: перевантаження на роботі, високий ритм життя, відсутність часу на повноцінний відпочинок підштовхують до пошуку швидкого способу зняти напругу - заїдаю стрес. Як зупинитися?
Поведінкові тригери
- Монотонна робота, нудьга. Заїдання проблем - реакція на відсутність інших стимулів, особливо якщо ви довгий час займаєтеся одноманітною діяльністю.
- Звички. Як перестати заїдати стрес їжею, якщо їжа стала регулярним способом розради. Організм автоматично починає реагувати голодом на будь-який стрес.
Хронічний стрес
Тривале перебування в стані стресу посилює всі перераховані фактори: підвищується потреба у "швидкій енергії", пригнічується здатність приймати раціональні рішення, знижується контроль харчової поведінки, підсумок - заїдання стресу. Як боротися?
Час узяти під контроль не тільки свій стрес, а й харчування - з турботою про себе.
Як зрозуміти що я заїдаю проблеми?
- ви не голодні, але їсте - емоційне заїдання
- заїдання стресу - це бажання "побалувати себе" у відповідь на неприємності
- перевага продуктів (солодке, жирне, солоне)
Як позбутися заїдання стресу?
- знайдіть інші способи справлятися зі стресом (спорт, творчість, 15-хвилинні фізичні розминки кожні дві години)
- додайте нових ритуалів: чашка трав'яного чаю, прогулянка, хобі - "час для себе", замість їжі - ванна, читання книг, йога
- розвивайте навички усвідомленості: медитація, дихальні техніки
- ведіть щоденник харчування та емоцій
- дотримуйтеся рекомендацій щодо харчування, як перестати заїдати, замініть перекуси фруктами, горіхами, замість шоколадок пийте воду з лимоном
- зменшіть вплив стресових факторів
Кожна людина може знайти свої інструменти як перестати заїдати стрес, чи то робота з психологом, чи то фізична активність, чи то підтримка оточення. Головне, бути терплячим, налаштованим на зміни.
- Прислухайтеся до себе: що ви насправді відчуваєте - голод чи емоції?
- Замініть звички: склянка води, прогулянка або хороший фільм можуть дати більше, ніж заїдання стресу.
- Зверніться по підтримку: психолог, друзі, група однодумців допоможуть вам впоратися, як не заїдати стрес.
- Дійте сьогодні: почніть з маленького кроку - знайдіть альтернативу як перестати заїдати емоції просто зараз!
Стрес - це не привід шкодити собі. Ви заслуговуєте бути щасливими, здоровими, вільними від звичок, які заважають вам жити повним життям. Як перестати заїдати стрес? Виберіть турботу про себе замість їжі!
До нових зустрічей! З повагою Дмитро Потєєв.
Інші цікаві статті:
