Как избавиться от заедания стресса?
Сегодня стресс - постоянный спутник нашей жизни. Работа, учеба, личная жизнь, стремление успеть все и везде создает эмоциональное напряжение, с которым не всегда удается справляться. Для многих заедание проблем становится быстрым, доступным, привычным способом успокоиться.
Исследования показывают: около 30% людей выбирают сладкое, фастфуд как заедание стресса в период эмоционального напряжения.
Более 40% людей признают, что едят больше, когда испытывают стресс. Они не понимают, как перестать заедать эмоции.
По данным ВОЗ, за последние 40 лет число людей с избыточным весом увеличилось втрое. Одной из причин этого называют эмоциональное заедание.
Известно, что в условиях хронического стресса риск нарушений пищевого поведения возрастает в 2-3 раза.
Мы спешим, справляемся с бесконечным потоком проблем. И когда кажется, что все выходит из-под контроля, рука тянется к чему-то сладкому, соленому - вкусненькому. Мы заедаем стресс. Кусочек шоколада, пакет чипсов становятся минутным утешением, но почему-то не приносят настоящего облегчения. Знакомо?
Почему мы заедаем стресс? Как справляться с тревогой, напряжением, не превращая холодильник в личного психолога?
Заедание стресса - привычка использовать еду, чтобы справляться с эмоциональным напряжением.
Вы обращаетесь к пище для облегчения негативных эмоций. Будь то тревога, усталость, раздражение, грусть - едим, пьем, едим - заедаем стресс.
Эта привычка связана с воздействием стресса на организм: повышается уровень кортизола, что усиливает тягу к калорийным, сладким, жирным продуктам. Такие продукты стимулируют выработку дофамина - гормона удовольствия, создавая иллюзию облегчения. Вот почему при стрессе хочется есть. Еда выполняет функцию краткосрочного утешителя, который снижает уровень стресса. С психологической точки зрения, заедание стресса становится способом временно заглушить неприятные эмоции, такие как тревога, скука, одиночество, грусть.
Но в долгосрочной перспективе заедание проблем может привести к чувству вины, лишнему весу, проблемам со здоровьем.
Как перестать заедать стресс? Будем разбираться.
Понимание, как перестать есть, когда нервничаешь - первый шаг к решению проблемы.
Итак, заедание стресса - психологическая и физиологическая реакция, при которой вы используете еду для облегчения эмоционального напряжения. Вместо того чтобы решать проблему, справляться с переживаниями, вы находите утешение в пище. Еда ассоциируется с комфортом, наградой.
Почему это проблема? Заедание стресса приводит к чувству вины, недовольству собой, что, в свою очередь, провоцирует еще большее напряжение, новые эпизоды переедания.
Если я хронически заедаю стресс, ухудшается не только мое физическое здоровье (ожирение, диабет), но и эмоциональное состояние. Снижается самооценка, усиливается тревожность, что мешает справляться с реальными причинами стресса.
Заедание стресса - сложный механизм, в котором участвуют биологические, психологические, социальные факторы. Понимание причин поможет осознать, почему возникает эта привычка, что делать если заедаешь стресс.
Итак, заедание стресса, причины, поведенческие триггеры.
Биологические причины
- Почему при стрессе хочется есть? Гормон стресса - кортизол - усиливает чувство голода. Это связано с биологической программой “сохранения энергии” в ответ на потенциальную угрозу.
- Употребление сладкой, жирной пищи стимулирует выработку дофамина - гормона удовольствия: эмоциональное заедание дает кратковременное чувство облегчения.
- Стресс сопровождается нарушением сна. Как результат, дисбаланс гормонов, регулирующих аппетит.
Психологические причины почему при стрессе хочется есть
- Еда - способ снять напряжение.
- Как перестать заедать стресс, если с детства еда использовалась как награда (“не плачь, вот тебе конфетка”). Вы привыкли так реагировать на стрессовые ситуации.
- Часто мы не распознаем свои эмоции, путаем физический голод с эмоциональным. Как понять что я заедаю?
Социальные факторы, почему мы заедаем стресс
- Доступность еды. Быстрая высококалорийная еда всегда “под рукой”. Как не заедать стресс, если это легкий выбор в стрессовых ситуациях.
- Реклама, медиа. Маркетинг активно продвигает заедание проблем как способ расслабления, награды, усиливая ассоциацию “еда = комфорт”.
- Социальное давление: перегрузка на работе, высокий ритм жизни, отсутствие времени на полноценный отдых подталкивают к поиску быстрого способа снять напряжение - заедаю стресс. Как остановиться?
Поведенческие триггеры
- Монотонная работа, скука. Заедание проблем - реакция на отсутствие других стимулов, особенно если вы долгое время занимаетесь однообразной деятельностью.
- Привычки. Как перестать заедать стресс едой, если еда стала регулярным способом утешения. Организм автоматически начинает реагировать голодом на любой стресс.
Хронический стресс
Длительное пребывание в состоянии стресса усиливает все перечисленные факторы: повышается потребность в “быстрой энергии”, угнетается способность принимать рациональные решения, снижается контроль пищевого поведения, итог - заедание стресса. Как бороться?
Пора взять под контроль не только свой стресс, но и питание - с заботой о себе.
Как понять что я заедаю проблемы?
- вы не голодны, но едите - эмоциональное заедание
- заедание стресса - это желание “побаловать себя” в ответ на неприятности
- предпочтение продуктов (сладкое, жирное, соленое)
Как избавиться от заедания стресса?
- найдите другие способы справляться со стрессом (спорт, творчество, 15-минутные физические разминки каждые два часа)
- добавьте новых ритуалов: чашка травяного чая, прогулка, хобби - “время для себя”, вместо еды - ванна, чтение книг, йога
- развивайте навыки осознанности: медитация, дыхательные техники
- ведите дневник питания и эмоций
- придерживайтесь рекомендаций по питанию, как перестать заедать, замените перекусы фруктами, орехами, вместо шоколадок пейте воду с лимоном
- уменьшите влияние стрессовых факторов
Каждый человек может найти свои инструменты как перестать заедать стресс, будь то работа с психологом, физическая активность, поддержка окружения. Главное, быть терпеливым, настроенным на перемены.
- Прислушайтесь к себе: что вы на самом деле чувствуете - голод или эмоции?
- Замените привычки: стакан воды, прогулка или хороший фильм могут дать больше, чем заедание стресса.
- Обратитесь за поддержкой: психолог, друзья, группа единомышленников помогут вам справиться, как не заедать стресс.
- Действуйте сегодня: начните с маленького шага - найдите альтернативу как перестать заедать эмоции прямо сейчас!
Стресс - это не повод вредить себе. Вы заслуживаете быть счастливыми, здоровыми, свободными от привычек, которые мешают вам жить полной жизнью. Как перестать заедать стресс? Выберите заботу о себе вместо еды!
До новых встреч! С уважением Дмитрий Потеев.
Другие интересные статьи:
